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Pirâmides vegetarianas

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Ariane Pratti- Redatora, esportista e amante da culinária natural

Você já leu 4 dicas para  ter mais saúde ao deixar de comer animais, ou evitar? Depois de segui-los, fica bem mais simples adaptar sua alimentação. Você vai perceber que os alimentos essenciais para vegetarianos são importantes também para quem não é, com a vantagem de não se ingerir colesterol, ácido úrico nem antibióticos. Ler razões para, no mínimo, diminuir a carne vai ajudar a fazer isso. Porém, é importante seguir uma das Pirâmides Vegetarianas abaixo para ter benefícios para a saúde, emagrecer mais facilmente ou poder seguir convicções ecológicas e vontade de não se alimentar de alimais.

No Brasil, geralmente os vegetarianos cortam a carne, e depois muitos optam por virarem veganos, ou seja, eliminar qualquer alimento de origem animal (laticínios, ovos, mel e gelatina). Você vai conferir tanto a pirâmide vegana quanto a ovolactovegetariana.

Em geral, o vegetariano não necessita de suplementos, desde que consuma a quantidade indicada de laticínios e/ ou ovos. Já os que não os consomem, os veganos, têm uma “dieta balanceada quando suplementada adequadamente, já que B12 é a vitamina de origem animal”, segundo o nutricionista George Guimarães informou em 2008 para o Jornal Atividade Física (época do impresso). Ele afirmou que vegetarianos que seguem a pirâmide abaixo não precisam de suplementos além dos que usariam consumindo carne.

Nutricionista especializado

Muitos nutricionistas afirmam que falta proteína para vegetarianos. Proteína é fácil, especialmente se continuar o consumo de laticínios e ovos. Também segundo o nutricionista George Guimarães, com ou sem alimentos de origem animal, os suplementos são usados nas mesmas quantidades quando a alimentação é balanceada, já que não falta proteína para vegetariano. Em 2008, ele não trabalhava com nutrição esportiva e atualmente trabalha muito com ONG da causa animal. Porém, o importante se não conhecer profissional especializado em nutrição vegetariana para esportistas, pode ir a um nutricionista especializado em vegetarianismo e outro em nutrição esportiva. Solicite um  à Body System e verifique se há profissional realmente qualificado para ambos: http://bit.ly/nutricionistaetreino

Pirâmide ovolacto: excluir apenas a carne é a opção de muitos que começam com o vegetarianismo

 

Pirâmide vegana: sem alimentos de origem animal

     Pirâmide vegana: sem alimentos de origem animal

Pirâmide divulgada por George Guimarães, Nutricionista vegano colaborador do S2 Atividade Física.

Sempre consulte um nutricionista para fazer os devidos exames, de acordo com sua necessidade diária, inclusive esportiva. Relate se dorme bem, como é seu humor, se tem facilidade em emagrecer, acumular gordura, etc. Busque exemplos de cardápio do seu gosto e que consiga seguir, inclusive com receitas práticas.

Quais são os nutrientes para os quais deve-se estar atento?

Se o profissional falar que quem malha precisa de carne devido à proteína ou  ômega 3, consulte outro. Ingerir a quantidade de ômega 3 é simples para quem segue a pirâmide.

Na verdade, o vegetariano deve se atentar mesmo é ao ferro e zinco, sobretudo se malhar, e ainda mais se for mulher e ainda esportista. Se este for seu caso, talvez precise suplementar de vez em quando, nem que seja com um shake ou outro alimento enriquecido.

Fontes de ferro: frutas secas, castanhas diversas (oleaginosas), leguminosas  vegetais verde-escuros.

Dica- Consuma a refeição principal com uma fonte rica em vitamina C, para aumentar a absorção do nutriente em 50%. O nutricionista Guimarães sonou minha dúvida durante a consulta:

 ” Mas 1 copo de suco não atrapalha a digestão”? 

Não! Segundo ele, apenas 1 copo de suco deixa mais lenta, porém, não atrapalha. Ex. de sucos ricos em vitamina C, além da laranja, que você já deve saber: suco de acerola (com laranja, a vitamina é potencializada), limão e abacaxi.

Cálcio: para ovo-lacto-vegetarianos, o leite e derivados são fontes abundantes desse mineral, conforme orienta a maioria dos nutricionistas. Porém, segundo George Guimarães já escreveu para este site, pesquisas recentes comprovam que a absorção do cálcio não é como diz a nutrição tradicional, tanto que os índices de osteoporose são menores nos países orientais. Afinal, a absorção  do leite e derivados é em torno de 32%), ao passo que a absorção de cálcio em vegetais com baixa quantidade de oxalato, como o brócolis e a couve está entre 52 a 59%

Se você for Vegano , inclua na alimentação diária uma variedade de alimentos que contenham este mineral, como vegetais verde escuros, amêndoa, produtos alimentícios enriquecidos, tahine e frutas secas, como o figo.

Zinco: busque consumir diariamente leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.  Quem não eliminou os laticínios e ovos da alimentação, ainda os têm como fonte.

Evite misturar laticínios na refeição principal, para não ter interferência na absorção de ferro e zinco. Lembre-se que isso inclui laticínio de massa de tortas, bolos, e queijos que vão em recheios ou coberturas.

Outra dica que também vale para não diminuir a absorção do ferro é  utilizar técnicas culinárias que reduzem a quantidade de fitato nos alimentos, como foi mencionado sobre o ferro. Os fitatos, presentes em grãos integrais, leguminosas e sementes, podem ser bastante reduzidos com algumas técnicas, como a de deixar de molho por algumas horas e descartar a água e a de germinar.

Orientações para vegetarianos esportistas

  • Consumir preferencialmente cereais integrais: macarrão, massas e arroz integral, arroz integral multigrãos, aveia, gérmen de trigo, flocos de milho (há sem açúcar) etc . A quinoa em grãos, sempre cozida, pode: ser misturada ao arroz; virar hambúrguer; ser ingrediente de macarrão integral, ser misturada com massa de tortas, ser misturada com quibes, etc. A quinoa em flocos pode ser usada em vitaminas e consumida crua. Os 2 tipos de quinoa são riquíssimas fontes de proteínas e vitaminas.
  • Gorduras benéficas: predominantes no vegetarismo – castanhas, óleos vegetais (evite frituras, especialmente com óleo de soja. Prefira o de coco) e óleos de sementes de linhaça, girassol e chia. Ou seja, todos os óleos recomendados para quem come carne!
  • Soja e derivados (como tofu e molho shoyo): busque saber onde há não transgênica e quais marcas a usa. Ex: Olvebra, Sakura e Mãe Terra. Esta última marca destaca-se por ter produtos sem corantes nem conservantes, o que é um alívio para alérgicos.
  • B12 é de origem animal, portanto, se você for vegano, é crucial o vegano suplementar. Ou seja, o suplemento é apenas para que não consumir diariamente laticínios nem ovos (ou nas receitas, como em massas de tortas e bolos.

Orientações para ovolactovegetarianos

  • Se consumir laticínios, puros ou nas receitas, dê preferência para desnatados e queijos brancos.
  • Atente à B12 para garantir boas noites de sono, bom-humor e agilidade no raciocínio.

Exemplo de quantidade diária de alimentos de origem animal: 1 copo de leite, 1 pote de iogurte, 1 ovo e 40g de queijo por dia. No jantar, outra opção é omelete com 1 ovo e várias claras (até 4), com queijo ou 1 ovo com albumina e queijos de vários tipos, inclusive cream cheese.[/signinlocker]

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Sobre o autor

Ariane Pratti

ARIANE PRATTI
Especializada em Redação Publicitária e Relações Públicas pelo Senac-SP. Tradutora e Bacharel em Letras graduada pela histórica Unibero, SP.
Trabalhei como Revisora de Corrida e Boa forma após os 40, da Editora Gente.
Locutora de provas pedestres. Repórter em várias coletivas de imprensa.
Escreva para ariane@s2atividadefisica.com.br para: sugestões, parcerias com o site, para cobertura de eventos esportivos e ligados a saúde, bem como para orçamento de Tradução (Inglês - Português) e Marketing Digital. Na nossa equipe também há Webdesigner, para fazer seu site.
Entrei neste universo fitness antes da faculdade. Pratico atividades físicas desde a infância, influenciada pelo pai, ultramaratonista e Personal Trainer. Comecei a correr regularmente em 2002.

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