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Índice Glicêmico: como reduzir, e o ideal pré + pós-treino

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Escrito por Ariane Pratti

Como diminuir o ÍG se não for pós treino? Técnicas para evitar engordar com açúcar ou alimentos com alto IG. Alimentação pós-treino e alimentos de alto IG.

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Variável em função da combinação de alimentos, os de alto IG têm seus momentos ideais, como no pós-treino

 Índice glicêmico alto nem sempre deve ser evitado. Refeições que totalizem alto IG não tendem a engordar após um intenso treino de musculação. Na verdade, o ideal é que se consuma carboidrato de rápida absorção no pós-treino, de forma geral.  Também após treinos intensos aeróbicos. Caso contrário, além de fome, você pode sentir dores no dia seguinte após dieta low-carb, embora hoje em dia haja nutricionistas que recomendem a dieta. Quanto à perda de massa magra há estudos atualmente que indicam que esse conceito é ultrapassado, já que dieta low-carb é rica em proteína, e por isso, não ocorreria a perda muscular.

Nem indico os estudos aqui por pessoalmente achar a dieta low-carb restritiva demais.

Voltando ao IG, a lista isolada de alimentos não é o crucial, mas sim combinações de alimentos e outras, como horários  e  período de consumo após o treinamento.

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Pizza com massa integral e recheio de legumes e proteína: ideal para antes do treino de musculação ou corrida. Até 2 h após o treino: se não for resistir à pizza doce ou sem fibras, prefira consumir depois de treinar, e não antes, para gastar. Assim o seu metabolismo está acelerado e o organismo pede carboidrato de rápida absorção para a recuperação muscular. Veja na tabela a seguir os tipos saudáveis de açúcar.


Por: Ariane Pratti, Editora do Site. Redatora Publicitária ( Senac- SP)

Consultoria: Dr. Ruggero Guidugli.

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Fonte : Pinterest

  • Baixo Índice (Até 50): Pré-Treino. Dependendo do horário, objetivo e tipo de treino, pode ser combinado com proteínas. Se for treino leve de corrida, por exemplo, o lanche pode ser apenas carboidratos complexos (como cereais integrais/leguminosas/feijão) e de baixo GI
  • Índice Médio (50 -70) : Pré- Treino. Mesma observação quanto ao Baixo IG.
  • Alto Índice (­ 70): Pós-Treino : carboidratos de rápida absorção devem ser consumidos com proteína. No caso de musculação, em geral, 20g. Preferencialmente whey, depois o ideal é refeição sólida. Converse com nutricionista para ajustar suas necessidades, se você deve dar preferência para Whey + Carbo 40 min. antes da refeição. Talvez no seu caso você possa fazer refeição proteíca após o treino intenso de musculação (almoço ou jantar), mas o carboidrato de rápida absorção meia-hora antes é o ideal. Há nutricionistas que recomendam para fisioculturistas, em certos casos, o suplemento de proteína, mesmo antes da refeição.

A relatividade do Índice Glicêmico

Em 2008, fui a um nutrólogo ajustar minha dieta, considerando minha prática esportiva. Não se falava tanto de IG. Naquele dia aprendi 2 coisas:

1) Nutrição Esportiva é específica demais, sabe-se bem com especialização da faculdade ou muito estudo. Como eu já era Editora do site, entendia mais do que ele. Por isso, sempre busque um especialista em nutrição esportiva. Alimentação pré e pós treino são específicos, são diferentes para corredores, para quem faz musculação e quer apenas definir o corpo ou para quem quer ganhar muita massa. E ainda mais para vegetarianos, nem nutricionista vegetariana entende bem! Vi recentemente vídeo de uma em grande portal vegetariano afirmando que nem quem quer ganhar massa tem que suplementar!!!  O valor biológico (“ a absorção e qualidade”),  das proteínas vegetais  é em geral mais baixo, por isso, até a quantidade da suplementação deve ser mais elevada para quem busca construir músculos. Nesse programa, não foi abordada também a importância dos carboidratos no pós-treino.Indico os nutricionistas da Equipe Nutrisoft, que ainda contam com app gratuito para dieta.

2) Índice glicêmico é relativo

Seu cardápio em si deve ser acertado com nutricionista, de acordo com suas necessidades e objetivo do treino da modalidade esportiva ou musculação.

A grosso modo, alimentos com alto IG são indicados para o pós-treino porque fora desse período, a  grande velocidade com a qual o corpo absorve os carboidratos tende a engordar, também porque se sente fome mais rapidamente, como se você almoçar apenas um prato de macarrão não-integral. Porém, esta consequência não está relacionada apenas com o Índice glicêmico de cada alimento, cuja tabela consta mais adiante.

Dicas para reduzir o índice glicêmico dos alimentos:

  1. a) O IG é variável de acordo com a combinação no prato: fibras reduzem o índice glicêmico, ou seja, a velocidade da absorção do carboidrato. Por isso, se for comer um doce, o ideal é que seja após refeição rica em fibras ou frutas com pouco carboidrato e baixo IG, como maçã ou pera. Após o exercício também é a melhor hora para um doce, por se ter o metabolismo bem acelerado até 2 horas. Outra dica é não consumir o doce em jejum. Se for tomar um achocolatado com açúcar, por exemplo, ative o metabolismo com água e lembre-se do mencionado acima: misture-o com cereal sem açúcar ou freta com baixo IG.
  2. b) Só alto IG não importa, mesmo sem considerar os fatores mencionados. Dá sim para consumir um alimento com alto IG isoladamente fora do período do treino. Há carboidratos com alto IG, mas baixa carga glicêmica, ou seja, baixa concentração de carboidratos, como melão e melancia, frutas com muita água e pouco açúcar.
  3. c) Se você for saborear fruta com alto IG no lanche, fora do peíodo pós-treino, além de combinar com fibras (é o ideal) , você pode combinar com fontes de goduras boas, como oleagionosas (amendoim, castanhas variadas). Ex: banana com aveia/ gérmem de trigo/cereais sem açúcar e abacaxi com castanhas.

Tapioca com pasta de amendoim : alto índice glicêmico, pobre em fibras: boa para pós – treino, a menos que seja consumida com fribas, como com cereal (como quinoa em flocos/aveia) e/ou fruta de baixo IG, (preferencialmente também com pouco carbo, como maçã ou pera). É, kiwi não foi a melhor escolha, muito carbo, ainda tinha goiabada diet mas foi no meu café da manhã, antes de exercícios intensos.  Na foto: coloquei quinoa em flocos por cima da pasta natural de amendoim, sem açúcar.

Tabela de Indice Glicêmico 

ALIMENTOS

BAIXO ÍNDICE (ATÉ 50)
PRÉ-TREINO

ÍNDICE MÉDIO (50 -70)
PRÉ- TREINO/PÓS-TREINO

ALTO ÍNDICE

(­ 70 ou +)
PÓS-TREINO

Mono e dissacarídeos

(Acúcares)

frutose lactose Melado de cana, açúcares (incluindo o mascavo e dederara – um pouco mais saudáveis do que o branco), glicose, mel, sacarose, xarope, maltodextrina, carboidratos em gel, dextrose
Massas Espaguete enriquecido c/ proteína Massas integrais – inclusive pizza Pizzas sem fibras (calabresa, queijos), Arroz, gnocchi, massa de farinha branca
Pães Pão de cevada Centeio, de cereais, de fruta, pão sírio, pão 100% integral, arroz integral ou selvagem,  Aveia, baguete, pão branco, torrada branca.
*OBS: Evite pães integrais com farinha branca que contêm apenas farelo integral
 

Cereais

All-Bran, Aveia, farelo de aveia, alguns biscoitos integrais Arroz Integral, alguns biscoitos integrais Arroz branco, cereais matinais açucarados, biscoitos açucarados
 Tubérculos Batata doce (ideal para o pré-treino) Batata inglesa, Tapioca (de goma de mandioca). Atente à combinação, conforme artigo. Assim, você pode consumir a tapioca também no pre-treino.
 

Frutas

Ameixa fresca, cereja, maçã, pêra, melão, damasco Kiwi, laranja, pêssego, uva, laranja, morango Tâmara seca, abacaxi, banana, manga, papaia
*Melão e Melancia – alto IG,porém, baixa carga glicêmica. Fique tranquilo ao consumir fora do período de treino e sem maior quantidade de fibras: você não vai engordar!
Suco e bebidas Maracujá, limão abacaxi, laranja, vinho tinto Bebidas isotônicas, Coquetel de frutas, cerveja
Grãos Ervilha seca, lentilha, soja, nozes, pistache, amendoim Ervilha verde, feijão preto, feijão fradinho, grão de bico, pipoca Milho
Laticínios Achocolatado sem açúcar, iogurte diet, natural, leite com farelo, leite integral, desnatado, leite de soja (não recomendado), tofu (equivalente a queijo, embora não seja laticínio) , queijos light Yakult Iogurte açucarado, leite com achocolatado com açúcar
Hortaliças Sopa de tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha Batata doce, cenoura, inhame Abóbora, beterraba, batata de qualquer maneira
Bolos e doces  Bolo integral com frutas de baixo IG e adoçante Sorvete light, pudim light, chocolate amargo Sorvete, bolo comum, geléias
Gorduras Castanha de caju, Sorvete light, pudim light, chocolate amargo Amendoim, Sorvete, bolo com farinha branca e açúcar – sem fibras, geléias

Tabela e informações adaptadas de: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html??referrer=https://www.google.com.br/

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Sobre o autor

Ariane Pratti

ARIANE PRATTI
Especializada em Redação Publicitária e Relações Públicas pelo Senac-SP. Tradutora e Bacharel em Letras graduada pela histórica Unibero, SP.
Estudante de Educação Física.
Revisora da Tradução Técnica do livro Corrida e Boa forma Após os 40, da Editora Gente.
Locutora de provas pedestres. Repórter em várias coletivas de imprensa.
Escreva para ariane@s2atividadefisica.com.br para: sugestões, parcerias com o site, para cobertura de eventos esportivos e ligados a saúde, bem como para orçamento de Tradução (Inglês - Português) e Marketing Digital. Na nossa equipe também há Webdesigner, para fazer seu site.
Entrei neste universo fitness antes da faculdade. Pratico atividades físicas desde a infância, influenciada pelo pai, ultramaratonista e Personal Trainer. Comecei a correr regularmente em 2002.

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